Mit tegyek, hogy sikeres legyen az alakformálásom, menjenek le azok a kilók, ne jöjjön a jojó, és mindezt szenvedés nélkül éljem át? A fő szabály ehhez még hozzájön, nem kockáztatunk, vigyázunk az egészségre. Hogyan lehet ezeknek a szempontoknak megfelelni? Erről szól ez a bejegyzés!
A mostani írásom a múlt heti bejegyzésem folytatása. Ha nem olvastad még az előző részt, akkor azt javaslom, mielőtt belemelegednél, nézd meg miről írtam az első részben!
A biztonság kedvéért összefoglalom.
Éva követőmtől kaptam a kérdést: „158 cm vagyok és 85 kg, karácsonyig szeretnék fogyni 10kg-ot, mit tegyek?”, neki válaszoltam a múlt héten, ill. válaszolok ebben az írásban most.
Első lépésben kiszámoltam Éva energia mérlegét, ami 2 195 kcal/nap. Javasoltam, hogy legyen tisztában a motivációjával (mivel fejben dől el ez is) és keressen támogató partnert, aki szurkol neki! Muszáj, hogy legyen melletted valaki. Akkor is ha fent vagy, de leginkább, akkor ha mélyen vagy és nem tudod, hogy merre tovább 🙂
FONTOS!
Mielőtt Éva aktuális feladataira rátérnék, egy nagyon fontos részletről beszélnem kell, amit a legtöbb fogyókúrázó figyelmen kívül hagy, ezzel kockáztatja az egészségét és az alakformálás sikerét.
A szervezet az aktuális testtömeg legfeljebb 10%-ának elvesztését tolerálja jól – viszonylag kis időn belül, ezután fenntartó szakasznak kell következnie. Ez nagyon fontos szabály, mert ezzel megóvod magad.
Most itt tartunk, remélhetőleg Éva is felkészült és kezdhetjük a feladatokkal!
Első feladat
- Tervezzük meg a fogyás ütemét!
Éva testtömege 85 kg, tehát az első fázisban számára csak 8,5 kg fogyást tervezhetünk!
A másik szabály, ami legalább ilyen fontos, és itt az elején foglalkoznunk kell vele, hogy a heti fogyás nem lehet több 1 kg-nál. Én a könyvemben 0,7 kg-ot javaslok. Tehát a 8,5 kg 12 hét, vagyis durván 3 hónap alatt fog lemenni (ha jól csináljuk ;-)). Első hallásra talán egy kicsit hosszú idő, de hidd el nekem, ez a normális. Ha ennél többet fogysz, egyrészről kockáztatod az egészségedet, másrészről olyan energiadeficitbe kerülsz, hogy a vasszög effektust nem tudod elkerülni és jön a jojó.
Második feladat
2. Évának azt a feladatot adom, hogy fogyasszon naponta 2,5 liter ivóvizet!
Első hallásra talán rémisztő a dolog, és úgy tűnik kivitelezhetetlen, de nem olyan borzasztó. Ez a legkönnyebb a programomban, de talán ettől fél leginkább mindenki. Hogyan lehet ennyi vizet meginni? Gyakorlással! A szervezeted előbb utóbb hozzászokik a megnövekedett ivóvíz mennyiséghez. Jó hír, hogy a napi 2,5 liter nagy segítségedre lesz, rossz hír, többet kell majd WC-re járnod, de valamit valamiért.
Akkor fog jól menni ez a 2,5 liter, ha étkezési naplót vezetsz és rögzíted minden nap a fogyasztásodat!
Harmadik feladat
3. Évának a következő feladata, hogy kezdjen el rendszeresen mozogni.
A rendszerességen a heti legalább 4 alkalmat értem. Először jöhet a gyaloglás, majd idővel a gyors gyaloglás, majd a kocogás, és így tovább. Itt nagyon fontos megjegyeznem, ahogy a
fogyást, úgy a sportot sem szabad erőltetni. A túlerőltetés sérülést okozhat, ami egy életre el veheti a kedved a sporttól, és akkor többet ártottál magadnak, mint használtál. Leld örömödet a sportban és akkor nem lesz probléma. Én magam sem hittem volna, hogy nekem ez menni fog :-). Vissza gondolva, amikor a suliban a QPER-t kellett futni, álmomban sem gondoltam volna, hogy én futóversenyeken fogok részt venni. (Szerintem a tesi tanárnőm sem ;-)) Tehát ha gyerekkorodban nem szerettél sportolni, akkor is van remény, hogy van olyan sport, amit szívesen fogsz végezni.
Negyedik feladat.
4. Éva következő feladata, hogy kezdjen el az energiamérlege szerint étkezni.
Most ehhez a feladathoz csak röviden fűzök magyarázatot, mert a következő bejegyzésemben szeretném ezt a lépést jóval részletesebben bemutatni.
Tehát röviden:
Ha Éva követi a javaslatomat és marad a heti 0,7 kg-nál, akkor számoljunk egy kicsit! Egy kilogramm zsír elégetéséhez 7000 kcal energiadeficittel kell számolni. Ha a 0,7 kg/hét fogyásnál maradunk, akkor a heti energiadeficit 4 900 kcal kell legyen, ami napi 700 kcal-nak felel meg. Más szóval ÉVA energiamérlege 2 195 kcal/nap, amikor is se nem fogy se nem hízik. Ahhoz hogy ezt a heti 0,7 kg fogyást teljesítse, 700 kcal deficitet kell produkálnia nap mint nap, ami az ő esetében 1 495 kcal/nap energia bevitel. Mivel ez nem egy egzakt adat, kerekítve durván 1 500 kcal energiánál nem vihet be többet, ha csak étkezéssel akarja hozni a deficitet. Ha esetleg sportolással is hozzájárul az energiadeficithez, akkor ez már másként alakul. Tudtál követni?
Nem baj, ha elsőre egy kicsit bonyolult, nekem is az volt. 🙂
Amit leírok, az valójában a Motherday 365 Életmódtréning módszerem vázlata, amivel sikerült 25 kg-tól megszabadulnom. A programot egy könyvben részleteztem.
Ha érdekel a hamarosan megjelenő könyvem a részletes útmutatóval, akkor , előregisztrálhatsz rá itt.
Amint tudom a megjelenés dátumát, a kiadói árat, elsők között értesítelek, így nem maradsz le a premierről. 🙂
Évának a karácsonyig van még mit tennie. Mit tanácsolok neki, melyek lesznek a további lépések? Ha velem tartasz, a következő bejegyzésemben erről olvashatsz.
Hamarosan jövök a további részletekkel, ha nem szeretnél lemaradni a válaszokról, azt javaslom, most iratkozz fel a hírlevelemre itt!
Szép napot!
Horváth Anett
3 kisgyermek „nem mindig magabiztos” anyukája.
Egy apró kérés.
Ha szívesen olvasod tapasztalataimat és elég hasznosnak tartod írásaimat, hogy mással is megosztd, akkor a poszt elolvasása után kérlek ne feledd el megosztani és lájkolni! A blogom fennmaradását ezzel nagymértékben segíted. Hálás vagyok érte, előre is köszönöm. 🙂
/előtte be kell lépned a FB profilodba, úgy sikerülni fog/
ui.
Ha szívesen velem tartasz és nem akarsz lemaradni semmiről,
iratkozz fel hírlevelemre itt!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: